Beckenbodentraining nach Geburt – zurück zu alter Stärke

Man sagt neun Monate dauert eine Schwangerschaft und eben auch genauso lange dauert es, bis der Körper sich wieder zurück in seinen ursprünglichen Zustand begeben hat. Eine gute Rückbildung und eines gutes Beckenbodentraining können dabei helfen.

Auch bei mir haben zwei Schwangerschaften ihre Spuren hinterlassen. Obwohl davon nur die zweite Schwangerschaft in einer vaginalen Geburt endete (die erste war leider ein Kaiserschnitt), habe ich doch insbesondere nach dieser Geburt gemerkt, wie wichtig so ein Beckenboden doch ist und was Beckenbodenschwäche bedeutet.

Aber was ist das eigentlich genau? Was sind die Funktionen des Beckenbodens in Schwangerschaft und während der Geburt und wie kommt der Beckenboden wieder zurück zu alter Stärke nach der Geburt? Auf all diese Fragen möchte ich in meinem Blogbeitrag über den Beckenboden eine Antwort geben. 

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Muskel, der wie eine Platte den unteren Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt. Vereinfacht gesagt, kann man ihn als Träger der inneren Organe beschreiben. Während einer Schwangerschaft trägt er zusätzlich noch das Gewicht des Babys und alles, was noch so dazu gehört. 

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, der inneren, der mittleren und der äußeren Schicht.

Welche Funktionen hat der Beckenboden?

Die drei Muskelschichten des Beckenbodens sorgen dafür, dass die inneren Organe wie Blase, Enddarm und Gebärmutter bei natürlichen Vorgängen wie Niesen, Husten, Lachen und Pressen an ihrem Platz gehalten werden.

Insgesamt hat der Beckenboden drei Hauptfunktionen: Anspannen, entspannen und reflektorisch gegen halten. 

Das Anspannen ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Inkontinenz, da der Beckenboden dadurch die untere Harnröhre und den Schließmuskel unterstützt. 

Das Entspannen wiederum ist für das gegenteilige wichtig, so lässt es uns problemlos auf Toilette gehen und hilft beim Geschlechtsverkehr. 

Das reflektorische Gegenhalten klingt super kompliziert, ist aber nichts anderes, als dass der Beckenboden dafür sorgt, dass beim Niesen, Husten, Laufen und Springen kein Harn und Stuhlgang unkontrolliert abgeht. Insbesondere diese Funktion ist nach einer Geburt oft stark beeinträchtigt und kann mit einer gezielten Rückbildung wieder zurückgewonnen werden. 

Was passiert mit dem Beckenboden in der Schwangerschaft und während der Geburt?

In der Schwangerschaft ist der Beckenboden einem Dilemma ausgesetzt. Einerseits ist er die wichtigste Stütze für die Gebärmutter und das Baby, andererseits muss er zur Geburt so weich sein, dass er, ausreichend Platz für das Baby lässt. 

Bei der Geburt wird der Beckenboden und die gesamte umliegende Muskulatur durch den Kopf und den Körper des Babys stark gedehnt und belastet. Nach der Geburt kann sich dein Beckenboden zunächst taub anfühlen und fast geöffnet. Ich hatte zum Beispiel das Gefühl in den ersten Tagen nach der Geburt, den Urin auf Toilette gar nicht mehr anhalten zu können. Das war ein sehr unschönes Gefühl und für mich wurde klar, dass ich nach dem Wochenbett dringend was für meinen Beckenboden tun musste. 

Warum sind Rückbildungsübungen nach der Schwangerschaft so wichtig?

In den ersten sechs Wochen, im sogenannten Wochenbett, finde eine vom Körper automatisch gesteuerte Regeneration aller Muskeln statt. Daher ist es auch immens wichtig, dass man sich als Frau in dieser Zeit die Ruhe gönnt, die der Körper und der Beckenboden benötigen. Euer Körper wird es euch, vor allem in späteren Jahren danken!

Nach den sechs Wochen kann man mit gezielten Übungen beginnen, seinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen und die Funktionen gezielt wieder herzustellen, die die automatische Regeneration noch nicht wieder hergestellt hat. 

Die Rückbildung dient dazu, durch gezieltes Anspannen bestimmter Muskelregionen die Muskulatur wieder zu aktiveren und den Beckenboden zu entlasten. Rückbildung ist kein Krafttraining! 

Was gibt es bei der Rückbildung zu beachten?

Das wichtigste ist, dass man es langsam angehen lässt. Auch ich hätte am liebsten sechs Wochen nach der Geburt schon wieder die gleiche Figur wie vor der Schwangerschaft gehabt, aber nur den wenigsten Frauen ist dieses vergönnt. 

Viel mehr geht durch sanfte Übungen darum, den gesamten Körper wieder langsam zu stärken. Neben der Rückbildung des Beckenbodens ist die Stärkung von Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur enorm wichtig. 

Bevor du mit der Rückbildung startest, solltest du ebenfalls einmal mit deinem behandelnden Frauenarzt sprechen und dir von ihm das „OK“ für den Start der aktiven Rückbildung holen. 

Rückbildung, welche Arten gibt es?

Die Rückbildung kann auf viele verschiedene Arten und Weisen erfolgen. Jede Frau sucht sich idealerweise die Methode aus, die am besten zu ihr passt, sei es durch einen klassischen Rückbildungskurs zum Beispiel bei deiner Hebamme, einer Online-Rückbildung oder aber einem Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln. Hierbei ist meine klare Empfehlung, eine Kombination aus diesen drei Varianten zu wählen. 

Rückbildungskurs

Klassische Rückbildungskurse werden von Hebammen, Geburtshäusern, Fitnessstudios oder anderen entsprechenden Stellen angeboten. Achte in jedem Fall darauf, dass der oder die Übungsleitern eine entsprechende Ausbildung hat. So ist zusätzlich sichergestellt, dass deine Krankenkasse die Kosten für den Kurs übernimmt. 

Durch den festen Termin fällt es vielen leichter, bei der Rückbildung eine gewisse Disziplin und Regelmäßigkeit zu behalten. Präsenzkurse haben den Vorteil, dass du von den Übungsleitern auch immer eine Rückmeldung zur Durchführung der Übungen bekommst und Fragen direkt geklärt werden. 

Zudem findet oft ein netter Austausch mit anderen frisch gebackenen Mamas statt. 

Rückbildung zu Hause

Auch für zu Hause gibt es Angebote zur Rückbildung. Online Kurse wie zum Beispiel von mami-first bieten eine hervorragende Möglichkeit, um zusätzlich etwas für die Rückbildung zu tun oder wenn es zum Beispiel keine passenden Kurse in deiner Nähe gibt. 

Beckenboden-Training mit Hilfsmitteln

Wer meinen Blog und mein Faible für technische Gadget kennt, wird sich schon denken können, dass meine Lieblings-Rückbildungs-Methode war. Neben klassischen Liebeskugeln gibt es mittlerweile auch App-gesteuerte Beckenbodentrainer, die den Vorteil haben, dass sie uns Frauen ein direktes Feedback geben. Mir fiel es nämlich immer sehr schwer einzuschätzen, ob ich meinen Beckenboden jetzt richtig anspanne oder nicht. 

Durch Hilfsmittel wie die Beckenbodentrainer von Emy oder Perifit bekommt man ein viel besseres Gefühl für seinen Beckenboden und das Level der bereits erfolgten Rückbildung. Beide Geräte habe ich ausführlich getestet. Ausführliche Erfahrungsberichte zu Emy und Perifit findest du hier auf meinem Blog.

Wie lange dauert die Rückbildung?

Eine gute Rückbildung braucht Zeit und diese Zeit solltest du dir auch nehmen. Eine gesunde Schonzeit und ein gutes Mittelmaß für die Übungen sind hier das A und O. Durch gezieltes Rückbildungstraining kannst du nicht nur mögliche Beschwerden vorbeugen, sondern neben deiner Haltung auch die sexuelle Empfindsamkeit verbessern. 

Übrigens: Auch wenn die Geburt deines Babys schon eine ganze Weile her ist, du aber immer noch Beschwerden im Bereich des Beckenbodens oder eine gewisse Inkontinenz verspürst, ist es nie zu spät, mit dem Training anzufangen. Deinen Beckenboden kannst und solltest du auch ein Leben lang stärken, denn so bereitet er dir auch im hohen Alter keine Probleme.